• Пн-пт с 09:00 по 20:00, сб с 09:00 по 17:00, вс выходной
  • Москва, район Хамовники, Олсуфьевский переулок, дом 3, строение 1.

Действуют ли 5-минутные ежедневные тренировки?

изображение

Если у вас не хватает времени на занятия спортом сегодня, возможно, вы просто пропустите тренировку, верно? Но это неправильное решение! Всего за пять минут можно получить пользу от коротких тренировок. Вы все еще сомневаетесь? На самом деле микро-тренировки также могут улучшить ваше здоровье и укрепить тело.

Помогают ли 5-минутные тренировки?

Возможно, вы никогда не задумывались о том, чтобы заниматься всего пять минут, потому что кажется, что за такой короткий промежуток времени невозможно достичь каких-либо изменений. Однако, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует стремиться к умеренной аэробной активности продолжительностью от 10 до 150 минут в неделю или 75 минутам энергичных аэробных упражнений. Но это не означает, что более короткие и интенсивные тренировки не могут быть полезными.

Преимущества регулярных тренировок охватывают все аспекты: от потери веса до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание физической формы также может помочь вам почувствовать себя более уверенно. Исследования показывают, что даже пятьминутные тренировки могут помочь вам оставаться в форме.

Что говорит наука?

Исследование, проведенное в Университете штата Юта, выявило, что даже небольшие интервалы упражнений, которые мы делаем в течение дня, могут быть очень полезными. Фактически, даже одна минута активности может оказать заметное влияние на наш организм.

Женщины, которые включили короткие периоды интенсивной активности в свою повседневную жизнь, имеют снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с другими. У мужчин наблюдаются аналогичные результаты. Даже короткий, но интенсивный сеанс упражнений позволил женщинам сбросить примерно 0,7 кг веса по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью. Риск развития ожирения также снизился как для мужчин, так и для женщин, которые выполняли эти упражнения.

Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что разделение тренировок на короткие интервалы имеет смысл, когда речь идет о контроле аппетита. Одна группа участников, страдающих ожирением, делала упражнения по одному часу каждый день, а другая группа выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок. В итоге, обе группы имели сходное количество белка в крови, который контролирует аппетит.

Однако участники, которые выполняли короткие тренировки, заявили, что они чувствовали себя на 32 процента менее голодными в течение дня. Другими словами, выполнение периодических тренировок продолжительностью всего пять минут увеличивало их сытость.

Существует также тренировка Табата – это четырехминутная интенсивная тренировка с интервалами, состоящая из 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд отдыха, которая повторяется восемь раз. Название этой тренировки происходит от автора исследования по интервальной тренировке, опубликованного в 1996 году. Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные сеансы значительно улучшают аэробные и анаэробные функции организма.

Как включить упражнения в повседневную жизнь?

Все это звучит заманчиво, но многие люди могут почувствовать, что уделить хотя бы пять минут на тренировку просто невозможно из-за напряженного графика. Или, возможно, когда появляется немного свободного времени, человек просто хочет отдохнуть. Никто не утверждает, что поддерживать форму легко, но это вполне осуществимо.

Практичные советы по нахождению времени

  • Воспользуйтесь рекламными паузами во время просмотра телевизора. Вы можете встать и сделать несколько прыжков или отжиманий во время рекламы.
  • Попробуйте метод “нано-тренировок” во время выполнения ежедневных задач, таких как чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять, вы можете сделать несколько подъемов на носки.
  • Настройте напоминание на своем телефоне, чтобы мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в течение дня. Вы можете закрыть дверь своего офиса и заняться йогой или сделать короткую прогулку в качестве рабочего перерыва.
  • Предпочитайте ходить, а не ездить на транспорте, когда это возможно. Используйте лестницу вместо лифта.

Если вы будете придерживаться этих простых правил, со временем они станут привычкой и естественно впишутся в ваш распорядок дня.

Примеры 5-минутных тренировок

Не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься физическими упражнениями. В действительности, время, которое тратится на дорогу до спортзала и подготовку к тренировке, может снизить мотивацию. Когда у вас есть энергия и вдохновение, лучше приступить к коротким тренировкам, которые можно найти бесплатно на YouTube.

Вот несколько примеров:

  • Выполните тренировку всего тела "XHIT’s 5 Minute Abs". Серия из пяти упражнений, каждое из которых длится 1 минуту, поможет вам стать экспертом в планке, выпадах и приседаниях.

  • Попробуйте 5-минутную тренировку для ягодиц и бедер от Fitness Blender. Выполняйте различные приседания, используя схему 40 секунд работы и 5 секунд отдыха. Эта тренировка поможет вам укрепить нижнюю часть туловища.

  • Посмотрите 5-минутное тренировочное видео от POPSUGAR Fitness для сжигания жира. Она начинается с прыжков и спринта, а затем включает упражнения для пресса, ног и снова прыжки.

  • Попробуйте 4-минутную тренировку Табата с Ребеккой Боруки. Каждое упражнение выполняется дважды по 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. Эту тренировку можно использовать как разминку перед более продолжительной тренировкой или как утреннюю зарядку.

Если у вас нет компьютера под рукой, вы можете установить пятиминутный будильник на часах или телефоне и попробовать выполнить как можно больше упражнений за это время, например, отжимания, приседания, планку, прыжки, бег на месте или что-то еще. Главное – стараться достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не забывайте пить много воды после окончания комплекса упражнений!

Даже пять минут упражнений могут быть полезны для вашего здоровья. Если вы все еще сомневаетесь, попробуйте выполнить одну из тренировок, описанных выше. Когда вы закончите, задайте себе вопрос: изменилось ли ваше состояние за эти 5 минут? И действительно, делать хоть что-то обычно лучше, чем ничего не делать!

Частые вопросы

Действуют ли 5-минутные ежедневные тренировки?

Да, 5-минутные ежедневные тренировки могут быть очень эффективными для поддержания физической формы и улучшения общего состояния здоровья.

Какие преимущества имеют 5-минутные ежедневные тренировки?

5-минутные ежедневные тренировки имеют несколько преимуществ, включая улучшение физической выносливости, укрепление мышц, улучшение общего состояния здоровья, повышение настроения и снижение стресса.

Какие упражнения можно включить в 5-минутную ежедневную тренировку?

В 5-минутную ежедневную тренировку можно включить различные упражнения, такие как приседания, отжимания, планка, скакалка, пресс и т. д. Важно выбрать упражнения, которые подходят для вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Как часто следует проводить 5-минутные ежедневные тренировки?

Идеально проводить 5-минутные ежедневные тренировки каждый день. Регулярность тренировок является ключевым фактором для достижения результатов. Однако, если вы только начинаете заниматься физической активностью, может быть полезно начать с тренировок через день и постепенно увеличивать частоту.

Можно ли достичь значительных результатов с помощью 5-минутных ежедневных тренировок?

Хотя 5-минутные ежедневные тренировки могут быть полезными для поддержания физической формы и общего состояния здоровья, для достижения значительных результатов, таких как снижение веса или увеличение мышечной массы, возможно потребуется более интенсивная и продолжительная тренировка.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярность – ключ к успеху. Для достижения видимых результатов от 5-минутных ежедневных тренировок важно придерживаться регулярности. Поставьте себе цель выполнять тренировки каждый день, даже если это займет всего 5 минут. Так вы сможете развить привычку и увидеть положительные изменения в своей физической форме.

СОВЕТ №2

Выберите правильные упражнения. Время ограничено, поэтому важно выбрать упражнения, которые дадут наибольший эффект за короткое время. Оптимальными вариантами могут быть упражнения на выносливость, такие как прыжки на месте, скакалка или бег на месте. Также можно включить упражнения на силу, например, отжимания или приседания. Комбинируйте различные упражнения, чтобы работать над разными группами мышц и достичь максимального результата.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации