• Пн-пт с 09:00 по 20:00, сб с 09:00 по 17:00, вс выходной
  • Москва, район Хамовники, Олсуфьевский переулок, дом 3, строение 1.

Где брать белок вегетарианцу?

image Одним из главных вопросов, с которым сталкиваются люди, решившие стать вегетарианцами, является проблема получения достаточного количества белка, который ранее поступал в организм с пищей животного происхождения. В растительных продуктах его содержание значительно ниже, чем в мясе, хотя он является важным элементом для нашего организма. Поэтому, если у вас нет возможности получать достаточное количество белка и других необходимых элементов из растительной пищи, возможно, стоит задуматься о том, стоит ли вообще переходить на вегетарианскую диету. Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим содержание белка в продуктах растительного происхождения.

Сколько нужно белка вегетарианцуimage

Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста, поддержания иммунной функции и укрепления мышц. Он состоит из аминокислот, некоторые из которых организм вырабатывает самостоятельно из уже существующих химических соединений, поступающих с пищей.

Белок также помогает создать ощущение сытости, что позволяет нам чувствовать себя насыщенными между приемами пищи. Это делает его важной частью плана по снижению веса.

Институт медицины рекомендует взрослым получать не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы определить свои индивидуальные потребности, можно использовать следующий расчет:

  1. Вес тела в кг делится на 2,2 = чистый вес тела в кг (без учета жидкости).
  2. Чистый вес тела в кг умножается на 0,8 = количество необходимых граммов белка в сутки.

Продукты животного происхождения обычно содержат больше белка и аминокислот, необходимых для полноценного питания. Блюда из птицы и морепродуктов содержат наименьшее количество жира и калорий. Если вы употребляете мясо, птицу или морепродукты, можно приблизительно рассчитать количество потребляемых калорий. Каждая порция содержит около 21 г белка.

Растительные продукты также содержат белок, клетчатку и некоторые витамины и минералы, которых нет в продуктах животного происхождения. Однако они являются неполноценными белками, так как не содержат всех необходимых аминокислот.

Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Соевые бобы и лебеда содержат полноценные белки. Отварной рис и фасоль также содержат два вида неполноценных белков.

Веганская диета обычно содержит меньше белка по сравнению со стандартной американской диетой, но можно придерживаться вегетарианской диеты и получать рекомендуемое количество белка. Ежедневное потребление двух-трех продуктов, богатых белком, обычно достаточно для удовлетворения потребностей в белке большинства взрослых. Например, полноценная порция вегетарианской диеты может состоять из половины чашки варенных сухих бобов, двух столовых ложек арахисового масла или 100 г орехов.

Содержание белка в некоторых вегетарианских продуктах

Миндальное масло (2 ст.л) — 5 г
Миндаль (¼ стакана) — 8 г
Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) -15 г
1 приготовленная чашка чая — 11 г
Брокколи, приготовленная (1 чашка) — 4 г
Коричневый рис, приготовленный (1 чашка) — 5 г
Булгар, приготовленный (1 чашка) — 6 г
Кешью (¼ чашки) — 5 г
Нуга, приготовленная (1 чашка) — 12 г
Фасоль, приготовленная (1 чашка) — 13 г
Чечевица, приготовленная (1 чашка) — 18 г
Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) — 10 г
Арахисовое масло (2 ст.л) — 8 г
Горох, приготовленный (1 чашка) — 9 г
Пинто фасоли, приготовленный (1 чашка) — 12 г
Лебеда, приготовленная (1 чашка) — 9 г
Сейтаном (3 унции) — 31 г
Соевое молоко (1 чашка) -7 г
Соевый йогурт, обычный (1 чашка) – 6 г
Соевые бобы, приготовленные (1 чашка) — 29 г
Шпинат, приготовленный (1 стакан) — 5 г
Семена подсолнечника (¼ чашки) — 6 г
Темпе (1 стакан) — 41 г
Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г
Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г
Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г
Возможно, некоторые из продуктов покажутся незнакомыми. Поэтому потребуется время, чтобы попробовать эти блюда, экспериментируя с рецептами. Ниже приведены небольшие сведения о трех наиболее популярных вегетарианских продуктах – источниках белка.

Изготавливается путем обработки соевого молока специальными химическими веществами (коагулянтами). Он также известен как соевый творог и внешне напоминает сыр. Имеет высокое содержание белка, поэтому его можно использовать как «заменитель мяса» во время приготовления еды. Тофу хорошо впитывает ароматы, поэтому его эффективно использовать с ароматными специями и маринадами.

Виды тофу. Есть мягкие, твердые и уплотненные сорта тофу. Мягкий тофу имеет соответствующую консистенцию и содержит меньше жиров. К нему в качестве заправок наиболее подойдут соусы, заправки для салатов и десертов. Твердые и уплотненные сорта тофу лучше всего подойдут для гриля, выпечки и жарки.

Темпе. Производится путем ферментации соевых бобов. Он может быть сделан только из соевых бобов либо в сочетании с зерновыми, семенами и другими бобовыми. Имеет вкус ореха и твердую, нежную жевательную текстуру. Темпе содержит большое количество белка, что делает его отличным «заменителем мяса». Высокое качество темпе подтверждается, когда он легко режется ломтиками или кубиками, не крошась. Темпе также впитывает ароматы специй и маринадов.

Рисовая лебеда. Используются семена этого южноамериканского злака. Она часто используется в качестве зерна, но, в отличие от него, рассматривается как полноценный источник белка. Это означает, что она также может заменить мясо, как и любой другой источник белка, присущий в еде. Также лебеда не содержит клейковины, обеспечивает организм волокнами, железом, магнием, фосфором. Перед приготовлением ее следует промывать, чтобы удалить горький привкус вещества, входящего в ее состав, и защищающего ее от птиц и насекомых.

Приготовление лебеды. Можно приобрести уже готовую лебеду в супермаркетах. Рекомендуется также перед приготовлением замачивать лебеду на 10-15 минут для усиления орехового вкуса и устранения горьковатого привкуса. Для этого необходимо взять полтора стакана холодной воды, добавить к нему 1 стакан лебеды, дать хорошо пропитаться лебеде, затем слить воду. Если времени на пропитку лебеды нет, можно использовать горячую воду. Достаточно замочить в ней лебеду на 5 минут, слить воду и несколько раз промыть.

Варить лебеду нужно в подсоленной воде в пропорции 1 к 3. Семена лебеды набухают примерно в три раза больше первоначального объема. Следует довести лебеду до кипения, накрыть крышкой и на маленьком огне варить в течение 20 минут. Затем нужно снять ее с огня, дать настояться под закрытой крышкой минут пять, распушить вилкой. Семена после приготовления должны иметь прозрачную с незначительным белым налетом окраску. Есть много замечательных рецептов, которые можно использовать для приготовления полезных и одновременно питательных низкокалорийных блюд.

Частые вопросы

Где можно получить достаточное количество белка для вегетарианца?

Вегетарианцы могут получать белок из различных источников, таких как орехи, семена, бобовые, соевые продукты, творог, яйца, молочные продукты и некоторые злаки.

Какие орехи и семена являются хорошим источником белка для вегетарианцев?

Миндаль, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи, семена чиа, семена льна и семена конопли содержат высокое количество белка и являются отличным выбором для вегетарианцев.

Какие бобовые продукты можно использовать для получения белка вегетарианцам?

Чечевица, горох, нут, фасоль и соя являются отличными источниками белка для вегетарианцев. Их можно добавлять в супы, салаты, бургеры и другие блюда.

Какие соевые продукты можно использовать для получения белка вегетарианцам?

Тофу, соевое молоко, соевые бобы, соевый йогурт и соевые бургеры являются популярными источниками белка для вегетарианцев. Они также богаты другими питательными веществами, такими как кальций и железо.

Могут ли яйца и молочные продукты быть источником белка для вегетарианцев?

Да, яйца и молочные продукты, такие как творог, сыр, йогурт и молоко, содержат белок и могут быть важным источником питательных веществ для вегетарианцев.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Используйте растительные источники белка, такие как тофу, соевое молоко, горох, чечевица, киноа, орехи и семена. Они содержат высокое количество белка и являются отличной альтернативой животным продуктам.

СОВЕТ №2

Разнообразьте свой рацион путем добавления мясозаменителей, таких как сейтан, соя или грибы. Они имеют текстуру и вкус, схожие с мясом, и могут быть использованы в различных блюдах.

СОВЕТ №3

Исследуйте мир растительных белковых порошков. Они могут быть добавлены в смузи, выпечку или каши и являются прекрасным источником белка для вегетарианцев.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации