• Пн-пт с 09:00 по 20:00, сб с 09:00 по 17:00, вс выходной
  • Москва, район Хамовники, Олсуфьевский переулок, дом 3, строение 1.

Нехватка чего может наблюдаться у вегетарианцев

изображение Помимо недостатка белка при следовании вегетарианской диете, также возможен дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это является основным недостатком перехода на вегетарианство. Ведь не каждому удастся достичь такого баланса в своем рационе, чтобы избежать этого. Особенно важно быть внимательными для беременных женщин и людей старшего возраста.

Омега-3 жирные кислоты

image Американские кардиологи рекомендуют всем вегетарианцам (особенно тем, кто употребляет рыбу жирных сортов) есть блюда из рыбы минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит важные Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, содержат различные полезные минералы и витамины. Они замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, имеют противовоспалительное действие, помогают бороться с депрессией и психическими расстройствами, а также разжижают кровь. Ученые проводили исследования, чтобы выяснить, есть ли еще другие преимущества для здоровья от рыбы и рыбных продуктов.

В каких продуктах содержится больше всего Омега-3 жирных кислот?

Организм может производить альфа-линоленовую кислоту и другие необходимые жирные кислоты в ограниченном количестве. Однако исследования показывают, что альфа-линоленовая кислота содержится в больших количествах в рыбе, поэтому преимущества Омега-3 жирных кислот для организма непревзойдены другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Исследования показали, что масло из микроводорослей является хорошим источником Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), как и жирная рыба, и обеспечивают организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, имеют противовоспалительное действие, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами, а также разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – отличный вкусный источник. Они стоят значительно дешевле, чем филе этой рыбы, но вкус не хуже. Единственная проблема заключается в том, что их немного сложнее отделить от мяса.

В чем разница между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами?

Важно отметить, что польза для организма приносится не только употреблением продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты являются вторыми важными жирами в рационе. Они содержатся в достаточном количестве в продуктах, которые мы ежедневно употребляем. Фактически, мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла, такие как соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое масла. Некоторые эксперты считают, что нам следует сократить потребление Омега-6 жирных кислот, заменив оливковое и рапсовое масла на льняное, арахисовое, соевое, подсолнечное или кукурузное масла.

Где вегетарианцы могут получить Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – достичь равновесия между потреблением Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. В худшем случае, на каждые 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 г Омега-3 жирных кислот. Льняное масло является единственным источником, содержащим альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Пока нет официальных рекомендаций врачей о том, как получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, но есть некоторые правила, которым следует придерживаться все вегетарианцы:

  • Используйте масло микроводорослей вместо жирной рыбы.
  • Употребляйте льняное масло как источник альфа-линоленовой кислоты. Не нагревайте масло перед использованием, так как оно теряет свои полезные свойства при нагревании.
  • Сократите потребление Омега-6 жирных кислот, заменив оливковое и рапсовое масла на льняное, арахисовое, соевое, подсолнечное или кукурузное масла.

Витамин B12

image Цианокобаламин (кобаламин) присутствует в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводились исследования, чтобы подтвердить наличие кобаламина в растительных продуктах. К сожалению, витамин B12, найденный в растительной пище, не может быть использован людьми. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12 и выполняют функции, схожие с витамином B12. Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) может успешно заменить витамин B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Недостаток витамина B12 вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, потерю веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом и металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног. Дефицит кобаламина может привести к повреждению нервной системы даже у людей, не страдающих анемией, поэтому важно как можно скорее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин содержится в морепродуктах, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 играет важную роль в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК и защите нервной системы от стресса.

В каких продуктах содержится больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12, рекомендуется употреблять:

  • моллюски;
  • говяжью печень;
  • форель;
  • лосось;
  • говядина;
  • йогурты;
  • пикшу;
  • тунец;
  • молоко;
  • яйца.

Где вегетарианцы могут получить витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступна для вегетарианцев. Однако, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина B12, можно правильно сбалансировать свой рацион и употреблять:

  1. Два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Для вегетарианцев это могут быть яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то можно выбирать в магазине продукты, искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
  2. Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если невозможно употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания или если есть дополнительная повышенная потребность (например, у пожилых людей, женщин во время беременности и кормления грудью).
  3. Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, так как она может скрывать дефицит витамина B12.
  4. Периодически контролировать уровень B12 в организме с помощью лабораторных исследований.

К обогащенным продуктам питания относятся:

  • кукурузные хлопья на завтрак;
  • овощной бульон;
  • растительное и подсолнечное масло;
  • текстурированный растительный белок;
  • дрожжевые экстракты;
  • соевое молоко.

Кальций

image Молочные продукты являются самым известным источником кальция, но они часто отсутствуют или значительно ограничены в вегетарианском рационе, а в диете веган полностью отсутствуют. Они обеспечивают организм кальцием на 70%. В вегетарианском рационе можно найти кальций в таких продуктах, как тофу, некоторые растительные корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Несколько факторов влияют на поглощение кальция организмом из пищи, его отложение в костях, вывод из организма и связывание с витамином D. Недостаток кальция, вызванный низким содержанием его в пище, может привести к гипокальциемии. Витамин D способствует усвоению кальция, а щавелевая и фитиновая кислоты снижают его всасываемость в кровь. Бобы, ревень, шпинат и сладкий картофель содержат щавелевую кислоту, а пресный хлеб, орехи, семечки и сырые бобы содержат фитиновую кислоту.

Кальций поглощается из пищи только при наличии щавелевой и фитиновой кислот в организме. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов занимает примерно два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината занимает шесть часов и составляет 1/10 часть от количества кальция в молоке.

Кальций играет важную роль в укреплении костей, расширении кровеносных сосудов и мышц, улучшении работы нервной системы, а также выделении гормонов и ферментов.

Какие продукты содержат больше всего кальция?

Кальций содержится в следующих продуктах:

  • молоке;
  • сыре;
  • твороге;
  • костях лосося;
  • костях сардины;
  • йогурте;
  • витаминизированном соевом молоке;
  • свежевыжатых соках;
  • сое;
  • соевых орехах;
  • китайской капусте;
  • зеленой горчице;
  • твороге и твердых сырах.

Кальций участвует в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, а также является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцы могут получить кальций?

Большинство перечисленных продуктов допустимы в вегетарианской диете. Даже веганы могут выбрать продукты исключительно растительного происхождения, такие как соя, соки, китайская капуста и горчица. Важно придерживаться нескольких советов:

  1. Употребляйте две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг в день.
  2. Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть возможность принятия дополнительного кальция в составе витаминов.
  3. Распределяйте потребление кальция на протяжении дня для оптимального усвоения. Суточная норма кальция для организма составляет 500 мг. Не нужно употреблять большие количества кальция в течение всего дня. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

image

Недостаток витамина D может привести к развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, часто страдают от недостатка витамина D. Витамин D имеет множество преимуществ перед другими витаминами. Он способен:

  • снижать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
  • предотвращать развитие рахита;
  • предупреждать аллергические реакции у детей всех возрастов;
  • уменьшать риск различных форм рака;
  • помогать в борьбе с эректильной дисфункцией;
  • нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
  • улучшать настроение и бороться с депрессией;
  • снижать риск развития диабета 2 типа, остеопороза и остеопении;
  • снимать воспаления;
  • предотвращать кариес;
  • регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать, достаточно ли витамина D в организме – сдать анализ крови. Людям, питающимся по вегетарианской диете, а также детям особенно важно регулярно контролировать уровень витаминов, включая витамин D. Также можно получить кальциферол, принимая солнечные ванны. Для этого достаточно находиться под солнцем без солнцезащитного крема в течение 10-15 минут несколько раз в неделю. Некоторым людям не рекомендуется загорать. В таких случаях рекомендуется принимать комплекс витаминов или биологически-активные добавки (БАДы) дважды в год.

В каких продуктах содержится больше всего витамина D?

Большое количество витамина D содержится в следующих продуктах:

  • печень трески;
  • лосось;
  • сардины;
  • скумбрия;
  • тунец;
  • яичный желток;
  • витаминизированное молоко;
  • грибы шиитаке;
  • апельсиновый сок;
  • сыр;
  • сметана;
  • солнечный свет.

Как вегетарианцам получать витамин D?

За исключением рыбы, в которой содержится больше всего витамина D, остальные продукты, перечисленные выше, допустимы для большинства вегетарианцев. Поэтому вегетарианцам может потребоваться принимать БАДы и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо является неотъемлемым элементом для поддержания здоровья и транспортировки кислорода в организме. Недостаток железа может привести к усталости и снижению иммунитета. Пищевое железо существует в двух формах: гемо-железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемо-железо, присутствующее в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время как поглощение негемо-железа составляет всего 2%-20%. Исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев, однако их запасы железа в организме обычно ниже. Поэтому при составлении рациона питания вегетарианцам стоит учитывать этот факт. Существует несколько способов увеличения поступления негемо-железа:

  • Употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины. Потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению всасывания железа.
  • Замена мяса белками. Заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, можно повысить всасывание железа организмом.

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты могут затруднить полноценное всасывание железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе, а фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащих продуктов, дубильных веществ и фосфатов вместе с пищей или отдельно от нее может препятствовать обогащению организма железом.

Если организму необходимо восполнить соли двухвалентного железа, следует следить за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается избыток железа в крови, что может привести к отравлению организма железосодержащими соединениями и возникновению токсической железо зависимости.

Чтобы не навредить организму, всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа? Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этих продуктов не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо? Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа, таким как нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

Частые вопросы

Какие питательные вещества могут недоставать вегетарианцам?

Вегетарианцы могут испытывать недостаток витамина B12, железа, кальция, цинка и омега-3 жирных кислот.

Какие продукты могут помочь вегетарианцам пополнить недостающие питательные вещества?

Для пополнения витамина B12 вегетарианцы могут употреблять обогащенные продукты, такие как завтраки, соевое молоко и капуста. Железо можно получить из бобовых, орехов, зеленых овощей и цельнозерновых продуктов. Кальций можно получить из соевого молока, твердых сортов сыра, темно-зеленых овощей и орехов. Цинк можно получить из орехов, семян, цельнозерновых продуктов и соевых продуктов. Омега-3 жирные кислоты можно получить из льняного масла, чиа-семян, грецких орехов и соевого масла.

Какие проблемы могут возникнуть из-за недостатка питательных веществ у вегетарианцев?

Недостаток витамина B12 может привести к анемии и проблемам с нервной системой. Недостаток железа может вызвать анемию, усталость и слабость. Недостаток кальция может привести к остеопорозу и проблемам с зубами. Недостаток цинка может привести к проблемам с иммунной системой и замедлению роста. Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и воспалительным заболеваниям.

Как можно предотвратить недостаток питательных веществ у вегетарианцев?

Для предотвращения недостатка питательных веществ вегетарианцам рекомендуется следить за разнообразием своего рациона и включать в него различные продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Также рекомендуется обратить внимание на обогащенные продукты, которые могут содержать недостающие витамины и минералы. При необходимости можно также принимать пищевые добавки, однако перед этим стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Вегетарианцам часто не хватает железа, поскольку они не получают его из мяса. Рекомендуется увеличить потребление железа путем включения в рацион продуктов, богатых этим элементом, таких как шпинат, брокколи, гречка, фасоль и тыква. Также рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С, так как он помогает организму лучше усваивать железо.

СОВЕТ №2

Недостаток кальция может быть еще одной проблемой для вегетарианцев, особенно для тех, кто не употребляет молочные продукты. Рекомендуется включить в рацион продукты, богатые кальцием, такие как соевое молоко, твердые сорта сыра, брокколи, миндаль и тахини (паста из кунжута). Также можно обратить внимание на кальций, содержащийся в некоторых растительных молочных заменителях, таких как ореховое или кокосовое молоко.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации