• Пн-пт с 09:00 по 20:00, сб с 09:00 по 17:00, вс выходной
  • Москва, район Хамовники, Олсуфьевский переулок, дом 3, строение 1.

Польза подтягиваний

изображение Подтягивания на перекладине являются одним из самых сложных упражнений. Особенно для тех, кто не занимается спортом, даже одно подтягивание может быть непростой задачей. Однако это очень эффективный способ привести себя в форму и улучшить свои силовые показатели. Турник можно сделать самостоятельно на улице или приобрести в магазине вместе с другими силовыми тренажерами для домашнего использования.

Какова польза от подтягиваний?

Подтягивания на турнике – отличное упражнение для увеличения силы и мышечной массы верхней части тела.

Список мышц, которые тренируются при подтягиваниях на турнике:

  1. широчайшие мышцы спины;
  2. двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
  3. плечевые мышцы;
  4. плечево-лучевые мышцы;
  5. большие круглые мышцы;
  6. дельтовидные мышцы;
  7. подостные мышцы;
  8. малые круглые мышцы;
  9. большие ромбовидные мышцы;
  10. мышцы, поднимающие лопатки;
  11. трапециевидные мышцы;
  12. малые грудные мышцы;
  13. длинные головки трицепсов;
  14. зубчатые мышцы.

Важно отметить, что в зависимости от хвата, можно контролировать, какие мышцы тренируются.

Виды хватов на турнике

Классификация видов хватов при подтягивании основывается на различных характеристиках. Одной из основных является направление кистей рук и их ширина. При этом эти характеристики могут комбинироваться, что позволяет эффективно тренировать разные группы мышц.

Виды хватов на турнике в зависимости от направления кистей рук

 прямой хват – пальцы от себя
Прямой хват
 обратный хват – пальцы рук к себе
Обратный хват
смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины
Смешанный хват (вдоль перекладины)

Каждый из этих типов хватов также может быть реализован в нескольких вариантах, в зависимости от расстояния между руками.

Типы хватов на турнике, в зависимости от расстояния между руками

средний хват – руки на ширине плеч;
Средний хват
 узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;
Узкий хват
 широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).
Широкий хват

Типы хватов на турнике, в зависимости от расположения большого пальца

Кроме того, можно выделить различные типы хватов при подтягивании, в зависимости от расположения больших пальцев относительно перекладины. Их можно разделить на два варианта:

закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне относительно других пальцев; • открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват
  • закрытый прямой хват;
  • открытый обратный хват.

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук, что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие типы хватов на турнике

На самом деле, это не все типы хватов, хотя и основные из них. В воркауте существуют другие, такие как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и другие. Однако, польза от таких подтягиваний будет не столько в проработке конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, сколько в разнообразии и экспериментах. Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те, которые применяются чаще всего.

 Обратный средний хват
Обратный средний хват
 Прямой средний хват
Средний прямой хват
 Прямой широкий хват
Прямой широкий хват (к груди)
Прямой широкий хват (за голову)
  • обратный средний хват;
  • прямой средний хват;
  • прямой широкий хват.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида захвата на перекладине, подтягивания приносят различные преимущества:

  • Прямой захват – увеличивает нагрузку на спину и плечи, снижая нагрузку на бицепсы.
  • Обратный захват – активно задействует бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц спины.
  • Смешанный захват – тренирует спину и плечи, с небольшой нагрузкой на бицепсы.

Кроме того, чем уже расставлены руки, тем больше мышц рук (бицепсы и трицепсы) задействовано, а спина получает меньше нагрузки. Наоборот, чем шире захват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

Теперь рассмотрим это подробнее в таблице:

Вид хвата при подтягивании Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний Рекомендации по правильном выполнении
Средний прямой хват
  1. Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы).
  2. Мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки.
  3. Полностью распрямлять руки при опускании.
Средний обратный хват
  1. Бицепсы.
  2. Широчайшие мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.
Широкий открытый хват (к груди)
  1. Парные круглые.
  2. Верх широчайших мышц спины.
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине.
  3. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.
Широкий хват (за голову)
  1. Парные круглые.
  2. Широчайшие мышцы спины (верх и средина).
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Ноги прямые, а ноги все время прямо.
  3. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.
Узкий прямой хват
  1. Низ широчайших.
  2. Зубчатые.
  3. Плечевые.
Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Узкий обратный хват
  1. Низ широчайших.
  2. Бицепсы.
  1. В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото).
  2. Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения.
  3. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Комбинированный хват (вдоль перекладины)
  1. Низ широчайших.
  2. Плечевые мышцы.
  1. При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью.
  2. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.
Средний обратный хват (неполное подтягивание)
Двуглавая мышца плеча. Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Давайте более подробно рассмотрим подтягивания с широким хватом и почему они так популярны среди любителей тренажерного зала. В отличие от других типов хватов, широкий хват является предпочтительным при выполнении подтягиваний. Большинство спортсменов используют другие виды оборудования (штанги, гантели, тренажеры) для нагрузки большинства мышц. Однако, подтягивания широким хватом являются очень эффективным упражнением для тренировки спины, особенно если использовать дополнительные отягощения с помощью пояса. На рисунке ниже показаны группы мышц, которые наиболее активно задействованы при выполнении этого упражнения.

Мышцы, тренируемые при широком хвате

Как видно, подтягивания имеют множество преимуществ, так как позволяют эффективно тренировать верхнюю часть тела. Когда вы достигаете возможности выполнять от 8 до 12 повторений, стоит задуматься о увеличении нагрузки с помощью дополнительных весов, подвешенных на поясе. Как это можно сделать, вы можете узнать в статье “Как создать домашний тренажер”.

Частые вопросы

Какая польза от подтягиваний для организма?

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют большое количество мышц, включая спину, плечи, руки и ягодицы. Подтягивания способствуют укреплению мышц, улучшению осанки, увеличению силы и выносливости.

Как часто следует делать подтягивания?

Частота тренировок зависит от уровня физической подготовки и целей. Однако, для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять подтягивания не менее 2-3 раз в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками.

Как правильно делать подтягивания?

Для правильного выполнения подтягиваний необходимо начать с полного растяжения рук, затем подтянуться, поднимая грудь к перекладине или турнику. Во время подтягивания следует сохранять правильную осанку, не использовать инерцию и контролировать движение. Важно также не опускаться полностью вниз, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для увеличения количества подтягиваний рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать, используя различные вариации подтягиваний, например, широкий хват, узкий хват или обратные подтягивания. Также полезно использовать дополнительные веса или сделать больше подходов и повторений в каждом подходе.

Могут ли женщины делать подтягивания?

Да, женщины также могут делать подтягивания. Это упражнение помогает укрепить и развить мышцы спины, плеч и рук, что способствует улучшению осанки и общей физической формы. Женщины могут начать с помощью поддержки или использования сопровождающих упражнений, чтобы постепенно увеличивать силу и выносливость.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь подтягиваниями, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Они помогут улучшить осанку, укрепить мышцы и повысить общую физическую форму.

СОВЕТ №2

Начните с упрощенных вариантов подтягиваний, если у вас нет достаточной силы для выполнения полных подтягиваний. Используйте подставку или резиновую петлю, чтобы помочь себе подтянуться. Постепенно увеличивайте количество повторений и уровень сложности, чтобы достичь полноценных подтягиваний без поддержки.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации