• Пн-пт с 09:00 по 20:00, сб с 09:00 по 17:00, вс выходной
  • Москва, район Хамовники, Олсуфьевский переулок, дом 3, строение 1.

Правда о тренировочных масках

изображение

Эти маски можно встретить во многих спортзалах. Когда вы видите человека, носящего такую маску, вы можете задаться вопросом: хочет ли он стать пожарным или это новый способ тренировки аквалангистов? Независимо от его цели, он прилагает много усилий. Ведь он заплатил немалую сумму за эту маску, поэтому ему следует взять свои тренировки на более серьезный уровень, верно? К сожалению, это не так.

Что из себя представляет эта маска?

image Гипоксическая тренировочная маска представляет собой устройство, которое использует систему сопротивления на нескольких уровнях, чтобы ограничить поток воздуха в дыхательные пути человека.

Амбициозные спортсмены всегда стремятся к новым достижениям, и для этого они применяют различные методы, чтобы усложнить свои тренировки и достичь еще больших результатов. Начинающие спортсмены могут использовать дополнительные веса, а опытные спортсмены могут прибегнуть к различным утяжелителям. Когда это уже не достаточно, некоторые люди обращают внимание на тренировочную маску, которая обещает улучшить кардиореспираторную функцию, имитируя низкий уровень кислорода.

Однако, к сожалению, тренировочные маски не могут дать такие же результаты, как тренировки на высоте в горах для улучшения выносливости, как утверждают их производители. Кроме того, некоторые спортсмены используют эти маски во время силовых тренировок, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, которые основаны на анаэробном метаболизме и не зависят от уровня поступления кислорода в легкие. В таких случаях тренировочная маска может быть еще менее полезной.

Маска и имитация высоты

Исходя из школьной программы физики, при подъеме в горы атмосферное давление уменьшается, что приводит к уменьшению парциального давления кислорода. В результате воздух становится более разреженным, что затрудняет дыхание в горах. Это также приводит к снижению оксигенации крови и уменьшению транспортировки и использования кислорода мышцами.

Когда организм подвергается низкому парциальному давлению на высоте, он реагирует, увеличивая содержание миоглобина, гемоглобина и плотность капилляров, что в свою очередь увеличивает доставку кислорода к мышцам. Эти адаптации могут дать преимущество в производительности, но требуют времени для развития – недели или даже месяцы жизни и тренировок на большой высоте, а не всего лишь 40 минут тренировки в спортзале с использованием дорогих аналогов противогаза.

Кроме того, пока вы не адаптированы к высоте, ваша производительность будет снижаться. Показатель VO2 max, который отражает максимальный объем кислорода, который вы можете использовать на килограмм веса, фактически уменьшается примерно на 10% каждые 100 метров. Это также приводит к снижению интенсивности и объема тренировок, что в конечном итоге снижает их качество и эффективность.

Однако, если вы тренируетесь на высоте в течение достаточно длительного времени, ваш организм может приспособиться к низкому парциальному давлению. Это может привести к повышению концентрации гемоглобина, плотности капилляров, объема митохондрий и буферной способности, что в свою очередь улучшит вашу выносливость.

Однако, тренировка на высоте имеет свои недостатки, так как любая физиологическая адаптация обычно исчезает через 3-4 недели. Более того, результаты исследований, изучающих изменение характеристик после тренировок и адаптации при симуляции гипоксической среды, неоднозначны, и большинство из них не показывают никакой пользы.

Маска для аэробики или бега

image Возвращаясь к сути тренировочной маски, стоит отметить, что уменьшенное парциальное давление воздуха на высоте не эквивалентно ограничению подачи воздуха с помощью маски. Нет ни одного человека, даже с поверхностными знаниями о физиологии организма, который сможет подтвердить способность масок увеличить концентрацию гемоглобина в крови.

Тренировка основных дыхательных мышц является эффективным инструментом для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Она может повысить тонус мышц вдоха и выносливость. Однако для спортсменов ситуация не так радужна.

Маски не изменяют парциальное давление входящего воздуха. Они просто уменьшают общий объем воздушного потока в легкие. Представьте себе, что вы бежите, дыша через соломинку или с подушкой, привязанной к вашему лицу.

Выносливость не зависит от количества воздуха, которое вы получаете. Она зависит от количества кислорода в этом воздухе и от того, как вы его используете. Тренируясь в гипоксической среде, не изменяя парциальное давление, вы просто укрепляете силу и выносливость вашей дыхательной системы.

Несколько исследований подтверждают, что тренировка мышц дыхания улучшает дыхательную функцию у спортсменов. Однако проблема заключается в том, что тренировка мышц вдоха или гипоксическая тренировка мало что приносит для улучшения эффективности упражнений при любой интенсивности.

Безусловно, гипоксическая тренировка будет более сложной, чем обычная – ваш сердечный ритм будет выше, вы будете дышать интенсивнее, и у вас будет более высокая концентрация лактата в крови при субмаксимальных упражнениях. Все это можно ожидать. Ограничивая кислород, вы делаете свое тело более работоспособным при любой заданной нагрузке. Однако интенсивность и рабочая нагрузка, которые вы могли бы достичь без маски, были бы намного качественнее, чем любая тренировка с ней.

Укрепляя силу диафрагмы и способность вдохнуть и выдохнуть сильнее, вы ничего не делаете для своей аэробной способности или выносливости. Посмотрите на элитных спортсменов: они невероятно эффективны в метаболизме, и их успех зависит от этого. Более сильная диафрагма и более сильное дыхание снижают эту эффективность, фактически препятствуя работе.

Независимо от вида тренировок, вероятно, вы хотите увеличить свой уровень фитнеса. Тренировки, направленные на улучшение вашего максимального объема кислорода, лактатного порога, мощности и скорости, а также все, что может повысить вашу выносливость. Все эти действия направлены на повышение фитнес-уровня, и ни одна из них не усиливается тренировочной маской.

Ограничение кислорода и анаэробные (силовые) тренировки

image

Это приводит нас к использованию маски и силовых упражнений. Давайте возьмем разминку перед тренировкой в качестве примера. Набор из 15-20 приседаний занимает примерно 20 секунд. Использование кислорода не является главным фактором для таких коротких, интенсивных подходов. Однако, если вы используете маску, ваша тренировка, вероятно, пострадает из-за ограниченного дыхания во время подъема.

Вместо глубокого и качественного дыхания, синхронизированного с каждым подъемом, вы будете делать короткие мелкие вдохи, которые не приносят никакой пользы. Вы не сможете правильно выполнить маневр Вальсальвы, потому что не сможете набрать достаточное количество воздуха для выравнивания давления.

Научных данных, подтверждающих полезность масок в силовых тренировках, нет. Безусловно, вы достигнете более высокой интенсивности и качества тренировок, дыша свободно, чем если бы вам приходилось поднимать меньший вес и делать меньше подходов из-за маски.

Реальные научные исследования

Практически все статьи, посвященные тренировочным маскам, таким как "Elevation training mask 2.0" и "Phantom training mask", в первую очередь опираются на исследование, проведенное в Японии Институтом спортивных наук в 2014 году. Это исследование показало положительные результаты в увеличении выносливости, мышечной массы и силы. Однако интересно то, что испытуемые использовали специальные барокамеры с разжиженным воздухом, а не тренировочные маски. Кроме того, другие подобные исследования не дали таких однозначных результатов.

Более крупное исследование, проведенное в США в 2016 году, не подтвердило эффективность тренировочных масок в увеличении выносливости, мышечной массы и силы. Согласно его результатам, маска не имитирует высоту, а, возможно, действует как дыхательный тренажер. Однако ношение маски не улучшало функцию легких, силу вдоха и не стимулировало изменения уровня гемоглобина или гематокрита.

Так стоит ли покупать маску для тренировок?

Цена на маски Elevation 2.0 может значительно варьироваться в зависимости от страны и модели. Обычно оригинальные маски стоят около 50 долларов, и их можно приобрести как в своей стране, так и заказать с доставкой из Amazon.com. Если вы предпочитаете более доступные варианты, то можно найти модели начиная с цены примерно в 20 долларов. Однако, стоит ли тратить деньги на них?

Если вы действительно хотите получить преимущества от тренировок на большой высоте, такие как увеличение количества эритроцитов, то вам нужно вести активный образ жизни на больших высотах и тренироваться на более низких высотах, чтобы заметить значительные изменения в тренировках.

Поскольку воздух на больших высотах становится более разреженным, ваше тело начинает производить больше эритроцитов для повышения уровня кислорода в крови, даже если вы просто сидите или спите. Это может помочь вам в аэробных тренировках, но тренировка на большой высоте может привести к снижению производительности и замедлению прогресса.

Однако просто жить на уровне моря и проводить несколько часов в барокамере недостаточно для увеличения количества эритроцитов. Для достижения хотя бы некоторых изменений в организме, вам потребуется проводить около 20-22 часов в день, пять дней в неделю, на высоте над уровнем моря в течение как минимум четырех недель. Победа не приходит легко, не так ли?

Конечно, несмотря на все недостатки, стоит упомянуть о психологическом аспекте использования масок во время тренировок, особенно среди бойцов ММА, которые хотят имитировать ограничение дыхания во время боя. Если ношение маски помогает вам с психологической точки зрения, то она может быть полезной.

Однако с физиологической точки зрения, нет никаких исследований или доказательств полезности этих масок, и они не могут полностью моделировать условия тренировок на высоте. Ваши деньги и усилия могут быть лучше потрачены в других местах.

Частые вопросы

Что такое тренировочные маски и для чего они используются?

Тренировочные маски – это специальные устройства, которые ограничивают поток воздуха во время физических тренировок. Они используются для имитации тренировки на высоте и увеличения силы и выносливости.

Как работают тренировочные маски?

Тренировочные маски работают путем создания сопротивления потоку воздуха при вдохе. Это заставляет дыхательные мышцы работать более интенсивно, увеличивая их силу и выносливость.

Какие преимущества могут быть от использования тренировочных масок?

Использование тренировочных масок может улучшить кардио-выносливость, увеличить силу дыхания, улучшить работу дыхательной системы и увеличить объем легких. Они также могут помочь улучшить концентрацию и выносливость во время тренировок.

Могут ли тренировочные маски быть вредными для здоровья?

В целом, тренировочные маски считаются безопасными для здоровья, но они могут быть вредными, если используются неправильно или слишком интенсивно. Важно следовать инструкциям производителя и начинать тренировки с низким уровнем сопротивления.

Как выбрать правильную тренировочную маску?

При выборе тренировочной маски важно учитывать уровень сопротивления, который она предлагает, а также комфортность и качество материалов. Лучше всего обратиться к специалисту или тренеру, чтобы получить рекомендации по выбору маски, подходящей для ваших тренировок и целей.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Изучите научные исследования. Перед тем, как начать использовать тренировочную маску, важно ознакомиться с результатами научных исследований. Узнайте, какие преимущества и риски связаны с использованием маски во время тренировок. Это поможет вам принять осознанное решение и использовать маску в соответствии с рекомендациями специалистов.

СОВЕТ №2

Выберите правильную тренировочную маску. Существует множество различных моделей тренировочных масок, и каждая из них имеет свои особенности. При выборе маски обратите внимание на такие факторы, как уровень фильтрации, комфортность, возможность регулировки и дышащие свойства. Подберите маску, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям и требованиям.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации