• Пн-пт с 09:00 по 20:00, сб с 09:00 по 17:00, вс выходной
  • Москва, район Хамовники, Олсуфьевский переулок, дом 3, строение 1.

Рафинированные углеводы и их вред

Рафинированные углеводы представляют собой формы сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, а были искусственно созданы или изменены в процессе обработки продукта. Это приводит к ускоренному расщеплению этих углеводов в организме во время пищеварения. Важно отметить, что рафинированные углеводы не следует путать с простыми (быстрыми) углеводами, так как крахмалы все же остаются сложными (полисахаридами).

Обычно рафинированные углеводы обсуждаются в контексте потери пользы от мучных изделий, особенно муки, так как содержание этих веществ зависит от степени и способов обработки зерна. В других случаях под рафинированными углеводами понимают вредные простые (быстрые) углеводы, такие как рафинированный сахар.

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные скачки уровня сахара и инсулина, а также приводят к накоплению жира. Многие хронические заболевания, характерные для западной цивилизации, связаны с потреблением этих типов углеводов, поэтому рекомендуется минимизировать их употребление.

Откуда берутся рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы можно разделить на две категории: искусственно полученные сахара и искусственно полученные крахмалы. Все они происходят из натурального сырья, обычно растительного, но проходят изменения в процессе обработки, такие как промышленная добыча, концентрация, очистка и ферментативная трансформация.

Рафинированные сахара легко узнать, так как они имеют сладкий вкус и представлены в виде кристаллов, сиропа или порошка. Чаще всего это сахароза, фруктоза и мальтоза, которые используются в пищевой промышленности. Их также называют простыми углеводами, примерами которых являются белый сахар и продукты на основе белой муки.

Однако не все простые углеводы следует считать вредными. Например, простые углеводы в фруктах и молоке не являются рафинированными и не оказывают такого вреда. Сахара из фруктов не влияют на уровень глюкозы в крови так же, как и фруктовые соки без добавления сахара.

Рафинированные крахмалы более сложны. Крахмал, содержащийся во многих растениях, в природном виде не является углеводом, который быстро и легко превращается в глюкозу в процессе пищеварения. Однако в процессе обработки он изменяет свою структуру и становится модифицированным, что позволяет нашему организму расщеплять его быстрее. Рафинированные крахмалы могут быть двух типов: синтезированные из растений и затем модифицированные под воздействием температуры или химических веществ для более эффективного использования в пищевой промышленности, а также растительные продукты, подвергнутые сильной механической или термической обработке.

Особое внимание следует уделить второму типу рафинированных крахмалов, особенно когда речь идет о зерне. Промышленное измельчение зерна приводит к образованию ультрадисперсных порошков, в которых пищевые волокна и другие полезные вещества отбрасываются. Чем меньше частицы, тем легче их переваривает организм, что приводит к быстрому росту уровня сахара в крови.

Однако существуют и другие способы обработки зерна, которые не связаны с измельчением, но также приводят к появлению рафинированных углеводов. К ним относятся полировка, обработка при высокой температуре и экструзия.

Большинство мучных изделий, особенно сдобных, на прилавках магазинов потеряли свою пользу в процессе обработки зерна, в результате чего в их составе появились рафинированные углеводы и потерялись витамины. Во многих развитых странах проводится искусственное обогащение муки клетчаткой и водорастворимыми витаминами для компенсации недостатка важных веществ.

Почему такое название?

Сам процесс рафинирования подразумевает удаление нежелательных элементов из чего-либо. Эту очистку обычно осуществляют с помощью специальных методов обработки. В случае с рафинированными углеводами происходит примерно то же самое. Углеводы могут быть простыми или сложными в зависимости от структуры их молекул (количества моносахаридов в них). Чем сложнее структура, тем дольше происходит процесс расщепления в организме, что не вызывает быстрого повышения уровня сахара в крови и обеспечивает более длительное поступление энергии. Углеводы, которые в процессе обработки распадаются и очищаются от лишних молекул, называются рафинированными.

В чем заключается вред рафинированных углеводов?

Рафинированные углеводы имеют способность быстро усваиваться организмом и обеспечивать большое количество энергии в короткий срок. Это может вызывать стресс для организма человека. Однако сами продукты, содержащие рафинированные углеводы, обладают низким содержанием полезных и натуральных веществ, минералов, волокон и других необходимых питательных компонентов для организма. При их употреблении большое количество глюкозы попадает непосредственно в кровь, что приводит к резкому ее повышению, что в свою очередь является вредным процессом.

Хотя рафинированные углеводы обеспечивают большое количество энергии, их быстрое усваивание приводит к тому, что большая часть калорий превращается в жир и накапливается в организме человека. Их употребление в больших количествах может привести к развитию сахарного диабета, ожирению и проблемам с обменом веществ.

Вред от рафинированных углеводов не всегда заметен сразу, и оценить его влияние на состояние организма в будущем довольно сложно для обычного потребителя.

В отличие от рафинированных углеводов, продукты, содержащие сложные и натуральные простые углеводы, богаты полезными минералами и витаминами, необходимыми для организма человека. Если заменить рафинированные углеводы, такие как сахаросодержащие продукты, на фрукты и овощи, то организм будет менее уставать и станет менее подвержен ожирению.

Кроме того, сложные углеводы усваиваются дольше, что означает, что чувство голода после их употребления отступает на более длительный период времени.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

изображение

Продукты, содержащие рафинированные углеводы, включают:

  • все виды сахара и продукты, содержащие его;
  • фруктовые соки, приобретенные в магазине;
  • мука мелкого помола, включая пшеницу, овес, бобовые (горох и фасоль), рис, кукурузу;
  • большинство хлебобулочных изделий, если цельное зерно не указано первым в составе;
  • очищенное зерно и продукты из него, включая каши быстрого приготовления;
  • большинство макаронных изделий;
  • многие виды риса (зерно обычно уже очищено);
  • практически все сладости, закуски (чипсы, сухарики и т.д.), приобретенные в магазине;
  • рафинированные крахмалы, такие как кукурузный, картофельный и любые порошкообразные ингредиенты со словом “крахмал”, которые могут быть указаны в составе на упаковках различных продуктов.

Список продуктов без рафинированных углеводов

Примеры продуктов с низким содержанием обработанных углеводов:

  • свежее и замороженное мясо, рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • свежие и замороженные фрукты и овощи (особенно несладкие, так как они содержат простые сахара);
  • все натуральные молочные продукты без добавления сахара (молоко, йогурт, сыры, сливочное масло, сливки, сметана и т.д.)
  • орехи и семена всех видов;
  • попкорн;
  • лепешки из 100% цельнозернового риса;
  • цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • несладкие маринады;
  • соевые продукты (например, мясо, тофу и несладкое соевое молоко);
  • хлеб или крекеры из 100% цельнозерновой муки без добавления сахара;
  • натуральные соусы без добавления крахмала;
  • травы и специи;
  • масла;
  • несладкие уксусы;
  • неподслащенный кофе, чай, газированная вода (обычная или с натуральными ароматизаторами и эссенциями);
  • большинство красных вин, сухие белые вина и все спиртные напитки (виски, джин, водка и т.д.).

Частые вопросы

Какие продукты содержат рафинированные углеводы?

Продукты, содержащие рафинированные углеводы, включают белый хлеб, белый рис, пасту, сладости, газированные напитки и многие готовые продукты.

Чем рафинированные углеводы отличаются от нерафинированных?

Рафинированные углеводы проходят процесс обработки, в результате которого удаляются витамины, минералы и клетчатка. Нерафинированные углеводы содержат эти полезные элементы и усваиваются организмом медленнее.

Как рафинированные углеводы влияют на организм?

Рафинированные углеводы вызывают быстрый повышенный уровень сахара в крови, что может привести к развитию инсулинорезистентности, диабету, лишнему весу и другим заболеваниям.

Как избегать потребления рафинированных углеводов?

Чтобы избежать потребления рафинированных углеводов, рекомендуется выбирать нерафинированные продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, свежие фрукты и овощи. Также стоит избегать готовых продуктов и сладостей, а предпочитать домашнюю еду.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких как белая мука, белый рис, сахар и сладости. Замените их на полезные и питательные альтернативы, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и натуральные сладкие продукты, такие как мед или стевия.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов, что способствует более стабильному уровню сахара в крови. Включайте в свой рацион овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

СОВЕТ №3

Сочетайте углеводы с белками и здоровыми жирами. Комбинирование углеводов с белками и жирами помогает замедлить усвоение углеводов и уровень сахара в крови. Например, добавьте белок к углеводному приему пищи, таким образом, вы можете добавить гречку или овсянку в свой белковый салат или добавить орехи к своему фруктовому снэку.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации