• Пн-пт с 09:00 по 20:00, сб с 09:00 по 17:00, вс выходной
  • Москва, район Хамовники, Олсуфьевский переулок, дом 3, строение 1.

Сон и похудение: основные ошибки, которые становятся привычкой

image Избыточный жир в организме может нарушить гормональный баланс, что, в свою очередь, затрудняет процесс снижения веса. Это создает некий замкнутый круг. Для преодоления этой проблемы необходим крепкий и здоровый сон, который способствует похудению.

Например, гормоны, такие как мелатонин, серотонин и дофамин, оказывают влияние на мотивацию, настроение, сон и аппетит. Также важен правильный баланс природного гормона роста, который отвечает не только за рост, но и за восстановление организма. Недостаток этого гормона способствует накоплению жира! С другой стороны, избыток “гормона стресса” (кортизол) приводит к разрушению белков и накоплению жиров.

Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов. Во время сна происходит своего рода “капитальный ремонт” организма, в результате которого вырабатываются необходимые гормоны, а ненужные уменьшаются. Более подробно о пользе сна можно узнать из статьи “Чем важен сон?”.

Ниже приведены основные привычки, которые нарушают сон и мешают организму восстанавливаться и вырабатывать необходимые для поддержания нормального веса гормоны (мелатонин, серотонин и дофамин), а также приводят к увеличению уровня гормонов, затрудняющих похудение (кортизол).

Ошибка № 1: Еда перед сном

Ночные перекусы и плотный ужин перед сном могут помешать организму охлаждаться во время сна и увеличивают уровень инсулина. Это приводит к снижению выработки мелатонина и гормона роста, которые освобождаются в кровь во время сна. Таким образом, сон не способствует похудению.

Чтобы решить эту проблему, рекомендуется не есть за 3 часа перед сном. Если есть необходимость, можно употреблять только легкую и быстро усваиваемую пищу в небольших количествах, так как голод также может негативно сказаться на качестве сна.

Ошибка № 2: Сон со светом или слишком близко к цифровым часам

Даже небольшое количество света может помешать выработке мелатонина и гормона роста. Воздействие света также может привести к повышенному уровню кортизола.

Также важно избегать электромагнитных полей (ЭМП), которые исходят от электрических устройств и цифровых будильников в спальне. Это может нарушить работу шишковидной железы и производство мелатонина и серотонина. Исследования также связывают ЭМП с повышенным риском рака. Мобильные телефоны и Wi-Fi маршрутизаторы, находящиеся рядом, также оказывают сильное электромагнитное воздействие.

Решение заключается в том, чтобы спать в полной темноте и держать электрооборудование на расстоянии не менее 3 метров от себя, если оно должно быть включено. Также рекомендуется установить светящийся дисплей часов так, чтобы он не направлялся прямо в глаза.

Ошибка № 3: Много выпитой жидкости перед сном

Употребление жидкости перед сном может значительно увеличить необходимость ночных походов в туалет. Просыпание для посещения ванны прерывает естественный сон и может снизить производство мелатонина из-за включенного света. Все это может негативно сказаться на качестве сна и на процессе похудения.

Чтобы решить эту проблему, рекомендуется перестать пить жидкость за два часа до сна и использовать ночник с красным светом в ванной, если ночное освещение необходимо. Это поможет минимизировать прерывания сна и поддерживать нормальное производство мелатонина.

Ошибка № 4: Физическая активность поздно вечером

Регулярные физические упражнения могут действительно помочь улучшить качество сна, но только если их делать в достаточно раннее время дня. Если тренироваться или заниматься тяжелой физической работой ближе к ночи, особенно если они сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, это может привести к повышению температуры тела и снижению выработки мелатонина – гормона, ответственного за регуляцию сна. Кроме того, такая физическая активность может вызвать увеличение уровня норадреналина, дофамина и кортизола, что стимулирует активность мозга и затрудняет засыпание.

Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется избегать физической активности, тренировок и тяжелой работы, которые сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, как минимум за 3 часа до сна. Это позволит вашему телу успокоиться и подготовиться к отдыху, обеспечивая более качественный сон.

Ошибка № 5: Слишком много телевизора или компьютера перед сном

Многие из нас любят проводить время, смотря свои любимые ТВ-шоу, проводя время в социальных сетях или просто бродя по Интернету перед сном. Однако, слишком много времени, проведенного перед экраном, может помешать нам хорошо отдохнуть ночью. Все эти занятия стимулируют выработку гормонов норадреналина и дофамина, которые могут затруднить засыпание.

Что же делать в такой ситуации? Решение заключается в том, чтобы найти время и отключить компьютер, чтобы сосредоточиться на успокаивающих занятиях, таких как медитация, чтение книг или просмотр журналов. Эти привычки помогут доминировать серотонину и улучшить качество сна.

Ошибка № 6:. Поддержание в спальне повышенной температуру

Многие люди хотят чувствовать себя комфортно перед сном, однако слишком теплая обстановка может помешать естественному охлаждению организма в это время.

Если процесс охлаждения нарушается, то производство мелатонина и гормона роста также нарушается. Это означает, что теряется возможность сжигания жира во время сна и процесс "ночного ремонта" костей, кожи и мышц.

Чтобы решить эту проблему, рекомендуется спать в прохладном месте, где температура не превышает 21°C.

Ошибка № 7: Сон в облегающей одежде

Кроме ощущения уюта, предпочтительная пижама может действительно способствовать лучшему сну, при условии, что она не слишком обтягивает. Ношение плотно облегающей одежды перед сном, даже бюстгальтера, повышает температуру тела и, как исследования показывают, снижает выработку мелатонина и гормона роста.

Решение: Спать без одежды и избегать тяжелых и громоздких одеял. Если все же предпочтение отдается ношению чего-то во время сна, то следует убедиться, что это легкая и свободная одежда.

Ошибка № 8: Закрытые шторы в доме утром и не выходить на улицу

Следует иметь в виду, что утром количество мелатонина должно уменьшаться. Если оставаться в темноте, то организм не получит сигнал, что настало время встать и начать день. Повышенный уровень мелатонина в течение дня вызывает чувство усталости и мешает проснуться полностью. Кроме того, он может снизить уровень серотонина, что приводит к депрессии, тревоге и увеличению аппетита.

Для решения этой проблемы рекомендуется позволить свету войти в дом сразу после пробуждения.

Ошибка № 9: Недосыпание

Американская ассоциация рака обнаружила, что у людей, которые постоянно спят менее 6 или больше 9 часов каждую ночь, увеличивается риск заболевания раком. С другой стороны, недавнее исследование показало, что люди, которые регулярно спят 7,5 часов в сутки, имеют больше шансов жить дольше.

Большинство экспертов согласны, что оптимальное количество сна составляет 7-8 часов в сутки. Однако, каждому человеку может потребоваться разное количество сна. Если вы просыпаетесь без будильника по утрам и чувствуете себя свежими, то, вероятно, вы получаете достаточное количество сна.

Недостаток сна может привести к повышенному уровню кортизола и гормонов голода, что в свою очередь вызывает увеличение уровня инсулина. Кроме того, недосыпание может привести к снижению уровня лептина, мелатонина, гормона роста, тестостерона и серотонина, все это может привести к набору лишнего веса.

Итак, рекомендуется стремиться к тому, чтобы каждую ночь спать от 7,5 до 9 часов.

Ошибка № 10: Ложиться спать слишком поздно

Более половины опрошенных во время исследования заявили, что они являются "жаворонками" и более активны утром и днем, в то время как 41 процент считают себя "совами". "Совы" чаще, чем "жаворонки", испытывают симптомы бессонницы и апноэ сна, они спят меньше, чем им хочется и необходимо, и им требуется больше времени, чтобы заснуть.

Сон до полудня вызывает гормональный дисбаланс, поскольку это увеличивает уровень кортизола, снижается уровень лептина и истощается гормон роста. Такой сон также может вызывать желание больше есть и в долгосрочной перспективе нарушает обмен веществ. Естественный рост кортизола происходит во второй половине сна: небольшой прирост наблюдается в 2 часа ночи, следующий в 4 часа утра, а пик достигается около 6 утра, после чего уровень постепенно снижается в течение дня. Если в эти часы только ложиться в кровать, то теряется самый расслабляющий период сна, а уровень кортизола становится чрезмерно высоким.

Решение: Рекомендуется ложиться спать между 10 и 11 часов вечера.

Плохой сон и похудение – это две противоположные вещи. Гормоны, которые регулируются во время сна, играют важную роль в этом процессе. Поэтому стоит попытаться избавиться, по крайней мере, от большей части этих вредных привычек и ошибок. Хотя, конечно, это может быть сложно…

Узнайте, почему возникает постоянное чувство голода.

Частые вопросы

Как связаны сон и похудение?

Сон и похудение имеют тесную связь. Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ и увеличению аппетита, что может затруднить процесс похудения.

Какие ошибки в отношении сна могут влиять на процесс похудения?

Одной из основных ошибок является недостаток сна. Недостаточное количество сна может привести к увеличению уровня гормона грелина, который стимулирует аппетит, и снижению уровня гормона лептина, который контролирует чувство сытости.

Какой оптимальный режим сна для поддержания процесса похудения?

Оптимальный режим сна для поддержания процесса похудения – 7-9 часов в ночь. Это позволяет организму восстановиться, нормализовать обмен веществ и поддерживать баланс гормонов, отвечающих за аппетит и сытость.

Какие дополнительные меры можно принять для улучшения качества сна и поддержания процесса похудения?

Для улучшения качества сна и поддержания процесса похудения можно принять следующие меры:
– Создать комфортные условия для сна: удобная кровать, темная и тихая комната.
– Избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном.
– Практиковать релаксационные техники, такие как йога или медитация.
– Поддерживать регулярный режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.

Может ли избыток сна негативно сказаться на процессе похудения?

Да, избыток сна также может негативно сказаться на процессе похудения. Слишком долгий сон может привести к снижению активности и метаболизма организма, что может замедлить процесс сжигания калорий и потери веса.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Избегайте употребления кофеиновых напитков и алкоголя перед сном. Они могут нарушить ваш сон и привести к более медленному обмену веществ, что затруднит процесс похудения. Вместо этого, попробуйте пить травяные чаи или теплое молоко, чтобы успокоиться и подготовиться к сну.

СОВЕТ №2

Не занимайтесь физическими упражнениями непосредственно перед сном. Интенсивные тренировки могут повысить вашу энергию и уровень адреналина, что затруднит засыпание. Лучше планируйте тренировки на утро или дневное время, чтобы дать своему организму время на восстановление и расслабление перед сном.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации